Czy jak będę mało jadła, to schudnę?
Masa ciała może spadać, gdy przez dłuższy czas dostarczasz organizmowi mniej energii, niż zużywa. Taki stan nazywa się deficytem energetycznym. Organizm pokrywa wtedy część zapotrzebowania z własnych zapasów. Nie oznacza to jednak, że im mniej jesz, tym lepiej lub szybciej schudniesz. Zbyt restrykcyjny plan może być trudny do utrzymania, pogarszać samopoczucie i nie dostarczać składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.
Samo określenie „mało” jest względne. Ta sama ilość jedzenia może być deficytem dla jednej osoby, odpowiednią porcją dla drugiej, a dla kolejnej ilością niewystarczającą. Zapotrzebowanie zależy między innymi od wieku, płci, masy ciała, aktywności, stanu zdrowia i przyjmowanych leków. Dlatego nie istnieje jedna liczba kalorii, która będzie właściwa dla wszystkich.
Warto też pamiętać, że wskazanie na wadze zmienia się z dnia na dzień. Wpływają na nie między innymi ilość wody w organizmie, zawartość przewodu pokarmowego i inne krótkotrwałe wahania. Pojedynczy pomiar nie mówi, czy zmieniła się ilość tkanki tłuszczowej. Lepszy obraz daje obserwowanie trendu w dłuższym czasie i uwzględnienie samopoczucia oraz nawyków.
Dlaczego głodzenie się nie jest dobrym sposobem na redukcję?
Duży deficyt może początkowo przynieść szybki spadek masy, ale nie cały ubytek musi pochodzić z tkanki tłuszczowej. Przy zbyt szybkiej redukcji organizm może tracić również beztłuszczową masę ciała, w tym mięśnie. Ich utrata może utrudniać utrzymanie efektu, a bardzo restrykcyjny jadłospis często trudno kontynuować przez dłuższy czas.
Ograniczając jedzenie, łatwo zmniejszyć nie tylko ilość kalorii, lecz także podaż białka, witamin, składników mineralnych i błonnika. Dieta powinna dostarczać wystarczającej ilości energii oraz składników odżywczych, a przy tym być różnorodna. Jeśli plan sprawia, że stale czujesz zmęczenie, rozdrażnienie albo myślisz o jedzeniu przez większość dnia, może to być sygnał, że ograniczenie jest zbyt duże.
Bardzo niskokaloryczne diety nie są rozwiązaniem dla każdego. Jadłospis dostarczający do 1000 kcal dziennie zalicza się do diet bardzo niskokalorycznych i powinien być stosowany pod nadzorem specjalisty, ponieważ może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na witaminy i inne składniki. Nie traktuj głodówki ani skrajnego ograniczania porcji jako bezpiecznej drogi do trwałej zmiany masy ciała.
Jak wygląda rozsądne odchudzanie?
Bezpieczniejszy plan opiera się na umiarkowanym, dopasowanym do konkretnej osoby obniżeniu kaloryczności, a nie na przypadkowym pomijaniu posiłków. Ważne, aby można go było utrzymać i dopasować do codziennego życia. Warto uwzględnić produkty będące źródłem białka, warzywa, owoce, produkty zbożowe i inne składniki potrzebne do zbilansowania jadłospisu. WHO zaleca dorosłym co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. To pomocny wskaźnik jakości diety, ale nie określa indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
Redukcję warto łączyć z aktywnością dostosowaną do możliwości. Ruch wspiera zdrowie i może pomagać w utrzymaniu osiągniętej masy ciała, nawet jeśli jego wpływ na samą wagę nie jest natychmiast widoczny. Znaczenie mają również sen, wsparcie bliskich lub specjalisty oraz plan na czas po zakończeniu redukcji. Trwały efekt zależy nie tylko od tego, ile jesz podczas odchudzania, lecz także od tego, czy możesz utrzymać nowe nawyki.
Jako orientacyjne tempo stopniowego chudnięcia często podaje się około 0,45-0,9 kg tygodniowo. Wolniejsze tempo częściej wiąże się z utrzymaniem efektu niż szybka utrata masy, ale nie jest to cel ani norma odpowiednia dla każdej osoby. Dla wielu osób z nadmierną masą ciała początkowym celem może być utrata 5-10% masy wyjściowej w ciągu sześciu miesięcy. Nawet mniejsza zmiana może mieć znaczenie, a plan powinien uwzględniać stan zdrowia i indywidualne możliwości.
Co zrobić, zamiast po prostu jeść coraz mniej?
Zacznij od obserwacji swoich nawyków, bez oceniania i gwałtownego obcinania porcji. Zwróć uwagę na regularność posiłków, ich skład, napoje, przekąski, ruch i sen. Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność diety, rób to w sposób, który nadal pozwala jeść różnorodnie i czuć sytość. Pomocne może być wybieranie produktów bogatych w błonnik oraz uwzględnianie źródeł białka w posiłkach. Nie musisz eliminować wszystkich lubianych potraw, aby dbać o bilans diety.
Nie oceniaj postępów wyłącznie po pojedynczym ważeniu. Obserwuj zmiany w dłuższym okresie, a przy tym sprawdzaj, czy masz energię do codziennych obowiązków i czy plan nie powoduje nadmiernego napięcia wokół jedzenia. Jeżeli waga przez pewien czas się nie zmienia, nie oznacza to automatycznie, że należy drastycznie ograniczyć jedzenie. Na masę ciała wpływa wiele czynników, a zapotrzebowanie może zmieniać się wraz ze spadkiem masy.
Warto skonsultować plan z lekarzem lub dietetykiem, jeśli masz chorobę przewlekłą, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, jesteś osobą niepełnoletnią albo masz historię zaburzeń odżywiania. Dzieci, osoby w ciąży i karmiące piersią nie powinny stosować bardzo niskokalorycznej diety bez odpowiedniej porady medycznej. Zmiany żywienia przyjmowane podczas leczenia również należy omówić z zespołem medycznym.
Najważniejsze: deficyt bez głodzenia
Odpowiedź brzmi: prawdopodobnie schudniesz, jeśli będziesz jeść mniej energii, niż zużywa twój organizm, ale samo jedzenie „mało” nie gwarantuje zdrowego ani trwałego rezultatu. Zbyt duże ograniczenie zwiększa ryzyko niedoborów, utraty mięśni, złego samopoczucia i powrotu części utraconej masy. Rozsądniejszym celem jest indywidualny plan, który łączy odpowiednio zbilansowane jedzenie, dostosowany ruch, sen i strategię utrzymania efektu. Jeśli nie wiesz, jak bezpiecznie zacząć, skorzystaj z pomocy lekarza lub dietetyka zamiast samodzielnie wprowadzać skrajne ograniczenia.
Bibliografia
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.myhealthlondon.nhs.uk/be-healthier/lose-weight/which-diet-is-right-for-me/very-low-calorie/
- https://www.who.int/publications/m/item/healthy-diet-factsheet394
- https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program